横浜市中区元町の整体 カイロプラクティックCura(クーラ) パパクーラの世界

横浜元町カイロプラクティックCura(クーラ)の日記。パパとママで書いてます。症例、健康、食べ物、行った場所などなど。

筋トレ

呼吸を鍛えるブレスビルダー

吹奏楽部に所属する娘が呼吸を鍛えるために購入してみたのが、このブレスビルダー
管楽器は呼吸がとても重要ですからね。

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プラスチックの筒の中にボールが入っていて、上手く呼吸ができるとボールが上がります。

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吹くと上がりますが、吸いに変わる時に気を抜くとボールが落ちてしまいます。
吹ききる手前で吸い上げるようにすると、ボールが落ちません。
これを吹奏楽練習の前に5分ほど続けるのが良いそうです。

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ストローは細いのと太いのの2つあり、細いほうがやや難しいです。
さらに上の穴を指でふさいでやるとさらに難易度が上がります(3つ全部ふさいだらダメですよ)。

やってみましたが、まず腹筋が鍛えられる感覚があります。
横隔膜も鍛えられているようです。
1分ほど続けただけでクラクラしました。風船を膨らませ続けた時の感覚ですね。
そして口の筋肉がかなり疲れましたが、これは考えていませんでした。
たしかに吹奏楽にはこういうところを鍛えるのも必要ですよね。

さらに意外とスポーツにも役立つかもしれないと思いました。
呼吸器はもちろん、EMSなんかよりも腹筋が鍛えられている感覚が強いんです。
結構しんどいですけど、その分鍛えられますよ。




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ロシアのマーシャルアーツ「システマ」のワークショップ まとめ

この秋冬、ロシアのマーシャルアーツ「システマ」のワークショップ(全6回)に行ってみました。
場所は横浜ルミネの朝日カルチャーセンターです。

第1日目2日目に関しては以前このブログに書きましたので、今回はそれ以降についてと、
全体を通しての感想です。


第3日目
指先などの先端の部分の動きが体全体につながっていくことを感じる。
指先に意識をもって伸ばし、体はそれに自然についてゆくようにする。

強いといわれている格闘家や武術の先生はみな手先から動くのです。

押されても抵抗せず、力まない状態を保っていることだけに集中していると、
押されたときに自ずと体が軸を中心に動くので、押したほうが崩れる。

さらに力まない状態の相手の腕をつかんで押したりひねったりする。
つかまれたほうは体幹を崩さず、つかまれた腕を手先から動かして崩す。
相手の力に逆らわないほうにもっていくのが崩しやすいみたい。



4日目

人が崩れることがテーマ
拳立てやスクワットの体勢でキープすると、体の中でどういう変化が生まれるかを確認。


立って、前後左右など、どのくらい体を傾けると倒れるのかを確認。

二人一組でどのくらいで倒れるか、一人は軽く誘導して確認。倒れる手前まで。


立っている相手を少しずつ崩す。体のいろんな場所を倒れるか倒れないかのところで誘導していく。


5日目
ここでは先生によるパンチを体で受ける練習。
正確には打撃のダメージを体で受け止めずに殺す練習。
打撃を受けたらそのまま床にバタンと倒れこみ、呼吸を続けて、ダメージから回復することを学ぶ。

6日目
床に倒れることに慣れることと、ローリング。
床で前転後転などゴロゴロ回ります。
柔道の受け身の場合は肩を入れて腕も内側に持っていきますが、
ローリングは肩を入れたほうの腕はそとに出して、頭は逆方向に逃がします。
始めはゆっくりと行います。グラウンドテクニックです。


今期のテーマは「インターナル・ワーク」
自分の身体の内部で何が起こるかをよく観察するのです。

そのために基本的にはゆっくりとした動作を、自分の身体を感じながら行うことから始まることが多かったです。

動作の質を高めるには一つ一つをゆっくりと行いながら確認する必要があります。
ゆっくりとした動作でも続けると自ずと速くなると講師の北川先生はおっしゃいます。


こうして武術のワークショップに出たのは初めてでしたが、
「システマ」という武術はかなり実践的だという印象です。

システマの創始者のミカエル・リャブコ氏はまだ50代だそうですが、
ロシア軍の将校クラスの数十名が集まる特殊部隊にいた方で、
その経歴がこの武術の大きな背景にあるそうです。

特殊部隊なので、作戦を実行して生還しなければならない。
そのためには不必要な戦闘は避ける、ダメージは最小限にし、速やかに回復する。

そういうことが「システマ」でも重視されています。


6回の講義で、初めは緩やかな動きだったのが徐々にハードになってゆき、
5回目ではパンチを受け、6回目では周囲から蹴られるのをゴロゴロと床を転がって受ける練習まで。
北川先生は初めての人でも入りやすいようにうまく講義を組み立ててくださっていました。

自分の身体の癖や、体力のなさなんかもよくわかって、大変学ぶことが多かったです。



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42.195kmの科学 ―マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」 NHKスペシャル取材班

42.195kmの科学
―マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」
NHKスペシャル取材班


これは以前NHKのテレビ番組になっていたようなのですが、
観ていませんでした。


僕は通勤で片道3.6kmほどを往復しますが、基本は走りません。
ごくたまにその中で軽くジョギングを混ぜてみる程度です。

ですがこのところのランニングの流行により、
当院にも市民ランナーの方達がよく見えられるようになりました。


ランニングというと、最近はベアフット(裸足)・ランニングというのが注目されています。
脚が鍛えられるということで、これ専用のソールの薄いシューズの続々と出ています。

副題に「―マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」」
とありますが、裸足で走ると従来よりもつま先側で着地する走り方になり、
僕もまさにそのあたりのことを調べたいと思って本書を見つけたわけです。


ですが、読んでみますと

裏表紙「なぜ東アフリカ勢だけが強いのか、記録を支える肉体の謎に迫る」

というのが本書のテーマ。
副題に「つま先着地」を入れたのは、きっとそのほうが目に付くだろうということなのでしょうが、
実際の内容は走り方に関することだけを取り上げているわけではありません。
ここは注意しておいたほうが良いでしょう。


しかし現在の東アフリカ勢の強さを多角的に調べているもので、
読み物としてはかなり面白く、興味深いものとなっています。


内容について細かく書くのは控えますが、
標高2000m以上のところに居住することで心肺機能が鍛えられ、
シューズが買えないから裸足という状況が脚を鍛える。
それさながら、星飛雄馬の大リーグボール養成ギプスのようでもあり、
はたまたいつも下駄のじゃりん子チエが、いざシューズを履くとめっちゃ脚が速かった、
そんな感じでしょうか。
そしてそういう若者たちがたくさんいて、マラソンで一攫千金を狙ってしのぎを削っているのです。

肉体的条件、環境条件、さらにレース当日のコンディションなど、
あらゆるものが完璧に合わさって、世界記録が出せるということがよくわかります。


おわりのところの
「マラソンは、心と体が完璧でなければ絶対に勝てない。」
と、世界記録保持者だったゲブレシラシエとマカウが負けたときに偶然同じ言葉を口にしたというのが印象的です。

いや~、本当にマラソンはものすごく過酷な世界ですね。



ちょっと話は変わりますが、
ランニングをされていて当院に来られる方では今のところ
・膝や足首などを痛めた
・大会の後の疲労を取りたい
というのが多く、
ランニングを始めて間もないか、もしくはそれなりの距離を走ったり、
大会に出たりするようになってからの場合が多いです。


特に初心者の場合、走るというのは誰でもたいてい出来ますから、
いきなり何kmとかを走り始めてしまいます。
が、それを何日か続けているとどこかが痛くなってくるということが多いです。
特定の場所に負荷がかかりすぎたために起こる疲労の蓄積です。
長い距離を走る体になっていないのに、いきなりやりすぎたためですね。


普段運動していなかった人はいきなり走り始めないで、
まず歩くことから始めるのが無難です。
そしてそこに少しづつ走ることを混ぜていくと良いです。

また、フォームが悪いというのもどこかを痛める原因になりますので、
出来れば初めは詳しい人にフォームを見てもらったほうが無難です。


そこで、流行のベアフット・ランニングについて、
本書を読んで思うことは、
行うにあたって、まず普段から裸足の生活に慣れておき、
公園の芝生で走っていい場所で、まず歩くところから始めて、
そこに少しずつランを混ぜていくようにしたほうが良いです。

本書に出てくるマラソンの王者たちはやはり特別なんです。
同じようにはできるはずがありません。

ためしに、今日の出勤をつま先着地で歩いてみましたが、
やはりふくらはぎが疲れますね。
でもその分かかとは楽ではあります。
それなりに続ければ慣れてきそうです。


普通のシューズでのランニングでも、ベアフット・ランニングでも、
いずれにせよ無理して行うのは怪我のもとで、
走って違和感を感じたらそこで休ませないと、
結果的には長く走れなくなりますからご注意を!

でもシューズを履いて走るよりはかなり疲れるでしょうが、
裸足で走るのは気持ち良さそうですね。


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鼻緒の付いた履き物で足を使いましょう。

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さてGWも終わりましたが、気候は大変過ごし安くなってきました。

何かと活動するにはちょうど良いですね。

この時期はたくさん歩いて脚を使う、体を動かすのに適しています。

歩くと呼吸器をよく働かせますから、心肺機能アップに良いです。

肺は皮膚につながりますので、皮膚も丈夫になります。

特に汗をかくと、汗からしか出せない重金属なんかを体から出してくれます。


さて、歩く時の重心の位置を足の裏で見ると、
通常は着地時は踵のやや外側にあり、そこから上がって、
途中にぐっと内側に移動して、最終的に親指で地面を蹴ることになります。

ところが、親指より外側の指で地面を蹴るようになっている方も多く、
その場合重心位置も外側寄りです。
歩き方はがに股気味になります。

がに股気味だと見た目に美しくない上、効率良く脚の筋肉を使えず、
脚の外側の筋肉にばかり負担がかかるので、外側ばかり発達します。
逆に内側の筋肉は劣ろえます。


体調の悪い時には、脚を内に閉じて歩くことができにくく、自然と股が開きやすくなるので、
脚を閉じて歩けるかどうかは元気のバロメーターでもあります。

老人になってきますと、脚が細くなってきますが、特に内ももの筋肉が痩せて落ちます。
歩く時にしっかり股を締めて足の親指で地面を蹴るようにして、内ももを刺激しておくと老化防止になります。
運動なら四股のスクワットなんかが効きますので、僕も時々少しだけやります。


歩く時に親指のほうに重心が来やすくなる履き物は鼻緒の付いたものです。
親指と人差し指で挟みますから、その辺りが意識されやすいのです。
しかも足の指をよく使えてグッド!


僕は普段から院内では、かみさんが作ってくれた布ぞうりを使っています。
写真は僕の足。美しくなくてすみません。

暖かくなってきましたので、裸足にちょうど良いんですよ。


日本人は今では靴生活が長いですが、
これからの季節は下駄、雪駄、ビーチサンダルなど鼻緒の付いた履き物が似合います。
普段こういうのを履かない方もたまには履いてみても良いのではないでしょうか?。

履いたら股を閉じて、きれいに歩くことをお忘れなく。

そう言う意味では、着物や浴衣は股を開いて歩くとカッコ悪いので、うまくしたものだなと思いますね。



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スクワットで脚(特に内もも)を鍛え、若さ維持!

今月出た日経ヘルスのテーマは
男女の違いで判明!正しい「やせ方」&「若見え術」。

体、美容、心理、性などの面で男女の比較を行っています。

「やせ方」ではエクササイズを女性に向くものと男性に向くものとに分け、
女性は脚から、男性は体幹からアプローチするのがよいとしています。

女性向けの雑誌ですので記事中では、
・筋肉がつきにくい女性は脚(内もも、内転筋群)からアプローチしよう
・筋肉がつきやすい“オトコ前女性”は体幹(のインナーマッスル)からアプローチ
となっています。
ここでの“オトコ前女性”とは男性向けの運動が向く人のことを指します。


さて、男性の側から僕が思ったのは、男性にも筋肉がつきにくい人もいるということです。
そういう方にはやはり脚を鍛えるのは有効です。

そして筋肉がつきやすいつきにくいにかかわらず、
年齢が高くなるにつれて、自然と脚の筋肉は落ちやすくなるものです。
お年寄りの脚を見るとわかりますが、やはり特に内もも(内転筋群)が痩せます。

内ももを締めるようにすると、自然と下腹にも力が入り、
ギュウッと体の内側に力が集まります。

内ももに力が入る時は元気がありますが、
入らない時は元気がない時といえます。
体調が悪い時や病気の時には内ももに力が入りにくくなり、
歩行時にもいつもより股が開いてきます。
そういう時は無理に力を入れようとしてもだめなので、
力が入ってくるまで回復を待ったほうが良いです。

お年寄りでも内ももがしっかりしていると体が若いなという感じがするので、
そういうバロメーターともいえます。

脚の筋肉は意識して使うようにしないと落ちるのが早いので、
特に中年以降は脚を使うことを僕はおすすめしています。


僕がオススメする脚のトレーニングは
1 四股スクワット
 脚を肩幅より少し広く開き、4秒かけて体を落とし、4秒かけて戻す。
 これはスロートレーニングです。
 ・体を落とす時には上体を立てて、腰を丸めたり上体を前傾したりしないこと。
 ・股関節と膝がなるべく90度になるまで落とすこと。
 ・手は胸の前でクロスしておくとよいです。
 ・回数は10回できついくらいが良いので、なんどもできるようならもっとゆっくり行うようにする。
 やってみればわかりますが、意外と内ももに効きますよ。

2 上のスクワットを40秒かけてゆっくり落としゆっくり戻す。
  次に足だけを内股にして、同じく40秒かけてゆっくり落としゆっくり戻す。
 この方法は確か野口晴哉先生の本にあったのではないかと思います。
 これは1回で良いです。
 内股にして腰を落とすとまさに内股に効いてますって感じで、プルプルするかも。

 こういうスクワットも上体を起こしてしっかりやれば、それだけで体幹のトレーニングになりますから、
僕も時々行うようにしています。

 あとは普段の歩行であまりガニ股にせず、少し股を締め気味に歩くことをおすすめします。
 男性でもそのほうがかっこいいでしょう。


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